Για τη δρομέα: Περνάτε έναν ιμάντα TRX ή ένα λάστιχο μέσα από μια σταθερή μπάρα. Κρατάτε τις άκρες με τα δύο χέρια τεντωμένα. Τοποθετείτε τα πόδια όσο πιο κοντά στην μπάρα μπορείτε ρίχνοντας τον κορμό προς τα πίσω. Ανοίγετε τα χέρια προς το πλάι για 10 φορές. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, φροντίστε οι αγκώνες να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι.
Για τη φαν του γυμναστηρίου: Κάθεστε σταθερά πάνω σε μια μεγάλη μπάλα για πιλάτες. Με τα χέρια σας αγκαλιάζετε τον κορμό σας κρατώντας σφιχτά ένα βαράκι και κάνετε βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός. Επαναλαμβάνετε 15-20 φορές.
Για τη φαν της γιόγκα: Η στάση της ακρίδας (salabhasana) είναι ιδανική για την ενδυνάμωση της πλάτης, των γλουτών και των ραχιαίων. Ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα χέρια παράλληλα με τον κορμό. Ανασηκώνετε την πλάτη όσο πιο ψηλά μπορείτε και τα πόδια μέχρι να σηκωθούν και τα γόνατα. Μένετε σε αυτή τη θέση για 5 αργές εισπνοές. Χαλαρώνετε για 1’ και επαναλαμβάνετε για 3 ακόμα σετ.
Για τη φαν του ΗΙΙΤ: Ξαπλώνετε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώνετε δεξί χέρι-αριστερό πόδι, τα κατεβάζετε και συνεχίζετε με τα αντίθετα άκρα σαν να κάνετε κολύμβηση. Επαναλαμβάνετε τις ίδιες κινήσεις για 1’, με όσο πιο γρήγορο ρυθμό αντέχετε.
