Τρώτε κι εσείς σοκολάτα όταν είστε στενοχωρημένη; Σήμερα, το ότι οι τροφές ανεβάζουν τη διάθεσή μας είναι γεγονός που έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Τα φρούτα, τα ζυμαρικά κ.ά. προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την χαρά. Επίσης, πλέον γνωρίζουμε ότι ένας νοητός άξονας συνδέει τον εγκέφαλο με το έντερο. Στο τελευταίο παράγεται η μεγαλύτερη ποσότητα σεροτονίνης, ενώ βακτήρια που το εποικίζουν διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο αν η διάθεσή μας θα είναι ανεβασμένη ή πεσμένη. Σήμερα, οι διατροφικές συστάσεις σε θέματα π.χ. κατάθλιψης γίνονται και από ψυχίατρο και αποτελούν αντικείμενο μελέτης ενός καινούριου κλάδου, της ψυχοδιατροφής. Τι λένε όμως οι ειδικοί και πώς μπορούμε να ανεβάσουμε τη διάθεσή μας;
Τα νέα δεδομένα
Πριν λίγο καιρό είχε έρθει στο φως μια μελέτη (Nature Microbiology, 2019) με την οποία είχε ασχοληθεί το ELLE (τεύχος Μαρτίου) εστιάζοντας στη σχέση βακτηρίων του εντέρου με την ψυχική υγεία. Ειδικότερα, ερευνητές του πανεπιστημίου Leuven στο Βέλγιο ταυτοποίησαν ορισμένα μικρόβια που συνδέονται με την κατάθλιψη. Διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς είχαν ελάχιστα βακτήρια Coprococcus και Dialister, ακόμα κι αν λάμβαναν αγωγή, γεγονός που ανοίγει δρόμο για καινούριες μεθόδους αντιμετώπισης της νόσου μέσω της διατροφής. Πώς αναλύουν οι επιστήμονες τα νέα δεδομένα;
Μια… αποικία στο στομάχι μας: Ο Δημήτρης Παπαδημητριάδης MD Msc, ψυχίατρος- ψυχοθεραπευτής αναφέρει: «Από την επιστημονική έρευνα αυξάνονται οι ενδείξεις ότι η σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος, δηλαδή του πληθυσμού των τρισεκατομμυρίων βακτηρίων που φυσιολογικά συμβιώνουν μαζί μας στο έντερο, συσχετίζεται με πληθώρα προβλημάτων της ψυχικής και της εγκεφαλικής υγείας. Έχει αποδειχθεί ότι ορισμένα “λάθος” βακτήρια της εντερικής χλωρίδας παράγουν μεταβολίτες, οι μικρότεροι από τους οποίους “κολυμπούν” μέχρι τον εγκέφαλο και συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μηχανισμού της φλεγμονής. Αυτή η σιωπηλή φλεγμονώδης διαδικασία στον εγκέφαλο φαίνεται ότι οδηγεί σε νευροεκφυλιστικά φαινόμενα που συναντούμε σε νοσήματα όπως η άνοια, οι ψυχώσεις, η κατάθλιψη, οι διαταραχές άγχους κ.ά. Επίσης, γνωρίζουμε ότι η διαταραχή στην ποσόστωση των “σωστών” βακτηρίων του εντέρου επιδρά αρνητικά στην ισορροπία των περίπλοκων λειτουργιών του εγκεφάλου, καθώς επίσης ότι τα βακτήρια του εντέρου παράγουν νευροδιαβιβαστές. Έως και 90% της σεροτονίνης στο σώμα μας παράγεται στο έντερο από βακτήρια όπως η Candida, ο Streptococcus, η Escherichia coli και ο Enterococcus. Το 50% της ντοπαμίνης – ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στις ψυχώσεις, παράγεται από βακτήρια όπως η Serratia».
Έχετε φυσιολογικό βάρος; Όπως αναφέρει ο δρ Παπαδημητριάδης, ο αυξημένος δείκτης μάζας σώματος συσχετίζεται με 21% αύξηση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης στις γυναίκες και 8% στους άνδρες, ανεξάρτητα από το μεταβολικό προφίλ τους. Αντίθετα, ο περιορισμός των θερμίδων (όχι σε βαθμό ανορεξίας) που προσλαμβάνουμε στη διατροφή μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στην επιβίωση νέων κυττάρων στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, μια περιοχή που ατροφεί όσο η χρόνια κατάθλιψη εξελίσσεται.
Οι τροφές της χαράς
Ο γιατρός προτείνει να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία από φρέσκες τροφές και όχι από συμπληρώματα χωρίς σύσταση ειδικού. Συγκεκριμένα:
Μεσογειακή διατροφή: Οι καλοί υδατάνθρακες συμβάλλουν στο να ανέβουν τα επίπεδα της σεροτονίνης. Ποντάρετε σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι.
Προβιοτικά: «Συνιστούμε προβιοτικά προϊόντα ζύμωσης όπως το κεφίρ, το τυρί cottage και τα προβιοτικά γιαούρτια αλλά και τα πρεβιοτικά τρόφιμα που περιέχουν υλικό για ζυμώσεις στο έντερο, όπως το λάχανο, οι αγκινάρες, τα πράσα, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το κιχώριο, τα σπαράγγια και τα όσπρια» επισημαίνει ο δρ Παπαδημητριάδης.
Ω3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως τσιπούρες, σαρδέλες κ.ά. Προτιμήστε τα μικρά που συνήθως δεν είναι φορτωμένα με βαρέα μέταλλα.
Κατά της φλεγμονής: Μαύρα φασόλια, πίτουρο βρώμης, συκώτι και μανιτάρια περιέχουν εργοθειονίνη, μια ουσία που μάχεται τη φλεγμονή. Άλλες τροφές που επίσης δρουν αντιοξειδωτικά είναι ο κουρκουμάς, η πιπερόριζα, τα αυγά και τα μύρτιλα.
Πηγές χολίνης: Συμβάλλει στη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων και νευρωνικών συνδέσμων και τη βρίσκουμε σε κραμβοειδή όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και σπανάκι, αλλά και σε σόγια, γάλα, κοτόπουλο, κινόα, φιστίκια και αμύγδαλα.
Ταυρίνη και βήτα αλανίνη: Τα συγκεκριμένα αμινοξέα προλαμβάνουν την εμφάνιση κατάθλιψης και τα βρίσκουμε στο κρέας, τα χταπόδια, τα καλαμάρια, τα μύδια και τα στρείδια.
Άραγε το κεφίρ είναι η μαγική λύση στην κακή μας διάθεση; Ο γιατρός είναι επιφυλακτικός. Ο καθένας από εμάς έχει το δικό του προσωπικό μικροβίωμα. Όσο οι έρευνες συνεχίζονται αξίζει να κρατήσουμε όλες τις παραπάνω συστάσεις και να στραφούμε σε έναν πιο ισορροπημένο τρόπο διατροφής. Η φροντίδα του εαυτού μας μπορεί να μην καταργήσει την κατάθλιψη, αλλά θα έχουμε κάνει πολλά άλματα μπροστά.
Ποιες τροφές αποφεύγουμε
Γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα: «Δεν γνωρίζουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους».
Επεξεργασμένα σάκχαρα: «Θρέφουν τα λάθος βακτήρια. Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ και το πρόχειρο φαγητό και τις σφολιάτες».
Συντηρητικά: «Δεν προτείνουμε τα βιομηχανικώς επεξεργασμένα κρέατα και πουλερικά λόγω των ορμονών, των αντιβιοτικών κ.ά.».
Αντιβιοτικά χωρίς σύσταση γιατρού: «Βλάπτουν το μικροβίωμα του εντέρου, ενώ η κατάχρηση φαρμάκων γαστροπροστασίας χωρίς ιατρική συνταγή, αλλάζουν τις ισορροπίες του».
Τεχνητά γλυκαντικά: «Διαταράσσουν το εντερικό μικροβίωμα».
Κάνετε τσεκάπ!
Τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη φλεγμονής στον οργανισμό, είναι πιο υψηλά σε ανθρώπους με κατάθλιψη. Είναι σημαντικό, επομένως, να ελέγχουμε την υγεία μας.
