Πώς μετράς τη μυϊκή δύναμη; Η άρση βαρών και οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν σίγουρα να σου δώσουν μια ιδέα, αλλά υπάρχει ένας απλούστερος τρόπος για να αποκτήσεις μια αίσθηση της μυϊκής σου δύναμης και της γενικότερης φυσικής σου κατάστασης: η δύναμη λαβής (grip strength).
Γιατί η δύναμη λαβής είναι ένας σημαντικός δείκτης υγείας.
Η δύναμη λαβής έχει χρησιμοποιηθεί ως σημαντική μέτρηση σε ερευνητικό περιβάλλον για μεγάλο χρονικό διάστημα και στην κλινική πρακτική για πάνω από μια δεκαετία, και παραμένει ένας γρήγορος, εύκολος και φθηνός τρόπος δοκιμής της μυϊκής δύναμης. Συνήθως μετριέται από ένα μηχάνημα που ονομάζεται δυναμόμετρο χειρολαβής, το οποίο μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα γυμναστήρια.
Πέρα από τη μυϊκή μάζα και η δύναμη λαβής έχει βρεθεί ότι είναι δείκτης της συνολικής υγείας τα τελευταία χρόνια. Η αυξημένη μυϊκή δύναμη, όπως αποδεικνύεται από ένα ισχυρότερο κράτημα, έχει συσχετιστεί με αυξημένη καρδιαγγειακή υγεία σε μεγάλες, παγκόσμιες μελέτες πληθυσμού. Η δύναμη της λαβής κάποιου έχει συσχετιστεί ακόμη και με τη συνολική μακροζωία. «Γνωρίζουμε ότι η δύναμη πρόσφυσης είναι ένας ισχυρός δείκτης και ένας πιθανός βιοδείκτης της γήρανσης», λέει στο Reuters ο Bjorn Heine Strand του Ινστιτούτου Υγείας και Κοινωνίας του Πανεπιστημίου του Όσλο.
Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις που διατηρούν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη λαβής γίνονται ακόμη πιο σημαντικές καθώς μεγαλώνουμε, όταν οι απώλειες μυών γίνονται πιο συχνές, αλλά όχι αναπόφευκτες.
Πώς να την ενισχύσεις.
Δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείς το γυμναστήριο για να ενισχύσεις τη δύναμη λαβής σου. Η έρευνα διαπιστώνει ότι όσοι διατηρούν ενεργό τρόπο ζωής, δεν καπνίζουν και έχουν χαμηλότερη περίμετρο μέσης τείνουν να έχουν υψηλότερη δύναμη λαβής.
Είναι ενδιαφέρον ότι η διατροφή φαίνεται να παίζει επίσης ρόλο. Μία μελέτη του 2016 από την Κορέα, βρήκε ότι οι ηλικιωμένοι (άνω των 60 ετών) που κατανάλωναν περισσότερα ωμέγα-3, φυτικές ίνες και βιταμίνη C στη διατροφή τους ήταν πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη δύναμη λαβής στα χέρια. Ξεχωριστή έρευνα από την Ινδία διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα που περιείχαν κουρκουμά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά είχαν επίσης υψηλότερα συνολικά επίπεδα δύναμης λαβής στο χέρι, καθώς και αυξημένη ικανότητα άρσης βαρών και ταχύτερους χρόνους αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Και φυσικά, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί για τη διατήρηση της δύναμης πρόσφυσης (και της υγείας των οστών σου) καθώς μεγαλώνεις. Η άσκηση οποιασδήποτε και όλων των μυϊκών ομάδων θα αποδώσει κέρδη στη λαβή, αλλά μπορείς να προσθέσεις και συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής, όπως το σφίξιμο μιας μπάλας του τένις ή μπάλας άγχους, το κρέμασμα σε μια μπάρα έλξης ή το στύψιμο μιας πετσέτας και με τα δύο χέρια, στη ρουτίνα της φυσικής σου κατάστασης.
Photos: istockphoto.com
