Από την Φίλια Μητρομαρά
Κεντρική φωτογραφία: Φωτογράφος: Sean McMenomy Studio, Styling: Mie Juel
Τι θα γινόταν εάν μια διατροφή μπορούσε να βελτιώσει όλους τους τομείς της υγείας μας: τον ύπνο, τις λιγούρες, τη διάθεση, την ενέργεια, το δέρμα, το βάρος, τη λίμπιντο, και να επιβραδύνει τη γήρανση με εύκολα, επιστημονικά hacks χωρίς να κάνουμε δίαιτα; Επανάσταση; Αυτό υποστηρίζει και η βιοχημικός Jessie Inchauspé, βασιζόμενη σε πρωτοποριακές επιστημονικές μεθόδους και στη δική της έρευνα, στο παγκόσμιο best seller βιβλίο της Glucose Revolution, The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar (Η επανάσταση της γλυκόζης, η εξισορρόπηση της γλυκόζης μπορεί να σας αλλάξει τη ζωή, εκδ. Simon & Schuster).
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΓΛΥΚΟΖΗ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΑΦΟΡΑ
Η γλυκόζη, ή το σάκχαρο του αίματος, είναι ένας μονοσακχαρίτης (απλό σάκχαρο) απαραίτητος για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των ερυθροκυττάρων. Εισέρχεται στο αίμα μας μέσω των αμυλούχων ή γλυκών τροφών που καταναλώνουμε. Το 90% από εμάς διαθέτουμε υπερβολική γλυκόζη στον οργανισμό μας και οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουμε. Τα συμπτώματα; Λιγούρες, κόπωση, ορμονικά προβλήματα, ακμή, ρυτίδες… Με την πάροδο του χρόνου προκαλεί την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, καρκίνο, άνοια και καρδιακές νόσους. Η απόκριση της γλυκόζης, ωστόσο, είναι διαφορετική σε κάθε άτομο. Αυτό συμβαίνει επειδή η ταχύτητα με την οποία μετατρέπεται το φαγητό σε γλυκόζη εξαρτάται από την ποσότητα της βασικής ινσουλίνης που υπάρχει φυσιολογικά στο σώμα μας. Μπορεί να επηρεαστεί από τη μυϊκή μάζα (όσο περισσότερους μυς έχουμε τόσο περισσότερη γλυκόζη λαμβάνουμε για να τους τροφοδοτήσουμε) καθώς και από το μικροβίωμα του εντέρου (μερικά βακτήρια διασπούν τα τρόφιμα ή απελευθερώνουν νευροδιαβιβαστές που μεταφέρουν μηνύματα στον οργανισμό πιο αποτελεσματικά). Εξαρτάται επίσης από το αν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ή αφυδατωμένοι, κουρασμένοι ή αγχωμένοι (και τα δύο ενεργοποιούν τις ορμόνες του στρες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό) ή αν γυμναζόμαστε.
ΟΤΑΝ ΑΝΕΒΑΙΝΕΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΑ
Ο σύγχρονος τρόπος διατροφής μας (όπως τα υπέρ-επεξεργασμένα και γλυκά τρόφιμα) προκαλεί υπεργλυκαιμικές αιχμές που βλάπτουν τον οργανισμό και τον εγκέφαλο. Αυτές, με τη σειρά τους, απελευθερώνουν τεράστιες ποσότητες ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα, οπότε η απώλεια βάρους γίνεται διπλά δύσκολη. Αλλά αν τα επίπεδα γλυκόζης μας, και επομένως τα επίπεδα ινσουλίνης μας, είναι σταθερά, χάνουμε κιλά. Σε μελέτη του 2021 που έγινε σε 5.600 άτομα, Καναδοί επιστήμονες από το Alberta Diabetes Institute έδειξαν ότι για να επιτευχθεί απώλεια βάρους πρέπει η ινσουλίνη να είναι σε χαμηλά επίπεδα. Η αύξησή της εμποδίζει την καύση λίπους για ενέργεια και αποθηκεύει λίπος και σάκχαρα στα λιποκύτταρα. Έτσι, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το αίσθημα της πείνας αυξάνεται. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις της γλυκόζης μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από τη διάθεσή μας, τον ύπνο, το βάρος και το δέρμα μας μέχρι το ανοσοποιητικό μας και την υγεία της καρδιάς. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να παρατηρήσουμε πείνα, λιγούρες, κόπωση, πιο ακραία συμπτώματα εμμηνόπαυσης, ημικρανία, κακό ύπνο και θολούρα (brain fog). Μακροπρόθεσμα, τα επίπεδα γλυκόζης συμβάλλουν στη γήρανση και στην εμφάνιση παθήσεων όπως η ακμή, το έκζεμα, η ψωρίαση, η αρθρίτιδα, η νόσος του Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2 και το λιπώδες ήπαρ. Επιπλέον, οι αυξομειώσεις της γλυκόζης οδηγούν σε ορμονικές ανισορροπίες με αποτέλεσμα τη μείωση της λίμπιντο. Προσθέτοντας, επίσης, ότι προκαλούν έλλειψη ενέργειας, κακό ύπνο και συμπτώματα κατάθλιψης, διαπιστώνουμε ότι η σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης και η αποφυγή των αυξομειώσεών της μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη σεξουαλική μας ζωή.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΗΣΟΥΜΕ
Η Jessie Inchauspé προσφέρει απλές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να εξισορροπήσουμε τα επίπεδα γλυκόζης και να αντιστρέψουμε τα συμπτώματα, χωρίς να κάνουμε δίαιτα ή να στερηθούμε τις τροφές που αγαπάμε.
1. Καταναλώνουμε τις τροφές με τη σωστή σειρά
Το τι τρώμε έχει σημασία. Το πώς το τρώμε, με ποια σειρά, το πώς το συνδυάζουμε με τις ομάδες τροφών έχει επίσης σημασία. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι δύο γεύματα που αποτελούνται από τα ίδια τρόφιμα (και επομένως τα ίδια θρεπτικά συστατικά και θερμίδες) έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στο σώμα μας, ανάλογα με τον τρόπο που καταναλώνονται τα συστατικά τους. Το μυστικό είναι να διαχω ρίσουμε τα λαχανικά, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες στο πιάτο μας και μετά να τα φάμε με αυτή τη σειρά: πρώτα τα λαχανικά, μετά οι πρωτεΐνες και τέλος οι υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί αν τα άμυλα ή τα σάκχαρα είναι το πρώτο πράγμα που φτάνει στο στομάχι μας, περνούν στο λεπτό έντερο πολύ γρήγορα και διασπώνται σε γλυκόζη, αυξάνοντάς την απότομα. Τα λαχανικά περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες οι οποίες δεν διασπώνται σε γλυκόζη από το πεπτικό σύστημα, αλλά περνούν κατευθείαν από το έντερο. Οι ίνες έχουν τρεις υπερδυνάμεις: πρώτον, μειώνουν τη δράση ενός ενζύμου που ονομάζεται άλφα-αμυλάση, το οποίο διασπά το άμυλο σε μόρια γλυκόζης. Δεύτερον, επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία και τρίτον, δημιουργούν ένα παχύρρευστο πλέγμα στο λεπτό έντερο που δυσκολεύει τη γλυκόζη να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη που θα καταναλώσουμε στη συνέχεια αφομοιώνονται αργά, επομένως επιβραδύνουμε την αύξηση της γλυκόζης.
2. Δεν μετράμε θερμίδες, δεν είναι όλες ίδιες
Εκατό θερμίδες φρουκτόζης, γλυκόζης, πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να απελευθερώσουν την ίδια ποσότητα θερμότητας όταν καίγονται (έτσι υπολογίζονται οι θερμίδες, calor = θερμότητα, δηλαδή ενέργεια), αλλά έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στο σώμα. Αγνοούμε τις θερμίδες και χάνουμε βάρος αν τρώμε με μέτρο και στοχεύουμε στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης μας. Η προσθήκη μιας σαλάτας με dressing σε ένα γεύμα, για παράδειγμα, σημαίνει ότι οι επιπλέον θερμίδες βοηθούν στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης και συμβάλλουν στην απορρόφηση
λιγότερων θερμίδων από αυτές που τρώμε μετά τη σαλάτα. Αυτό οφείλεται στο γαστρικό πλέγμα που δημιουργούν οι ίνες. Μένουμε χορτάτοι για περισσότερο, καίμε περισσότερο λίπος και βάζουμε λιγότερα κιλά.
3. Αλλάζουμε το πρωινό μας για περισσότερη ενέργεια και λιγότερες λιγούρες
Λέμε «όχι» στο ψωμί. Η έναρξη ενός γεύματος με άμυλο θα οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης και σε πτώση αργότερα, που θα εντείνει τη λαχτάρα για περισσότερο φαγητό. Αποφεύγουμε, λοιπόν, να τρώμε ψωμί πριν από οτιδήποτε άλλο.
Βάζουμε γάλα στον καφέ. Εάν προσθέτουμε ζάχαρη στον καφέ μας, χρησιμοποιούμε γάλα ή κρέμα με πλήρη λιπαρά για να επιβραδύνουμε την απορρόφηση ή γάλατα ξηρών καρπών αντί βρόμης (που περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες).
Προτιμάμε γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Εάν δεν μπορούμε να αντισταθούμε στα δημητριακά, αναζητάμε αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε ζάχαρη. Τα ρίχνουμε σε γιαούρτι αντί για γάλα, γιατί το τελευταίο προσθέτει λίπος. Συμπληρώνουμε με ξηρούς καρπούς, σπόρους κάνναβης και/ή σπόρους chia για να προσθέσουμε πρωτεΐνη. Εάν θέλουμε να τα γλυκάνουμε, το κάνουμε με μούρα, όχι με ζάχαρη. Προσέχουμε τα smoothies φρούτων. Το σώμα μας θα δυσκολευτεί να επεξεργαστεί τη γλυκόζη από τρία μήλα ή τρεις μπανάνες σε ένα ρόφημα και η διαδικασία ανάμειξης λιώνει τις ίνες και έτσι αυτές δεν μπορούν να εκπληρώσουν τα προστατευτικά τους καθήκοντα. Ένα υγιεινό smoothie θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες. Ξεκινάμε το smoothie με σκόνη πρωτεΐνης και, στη συνέχεια, προσθέτουμε έναν συνδυασμό από λιναρόσπορο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, σπόρους, ξηρούς καρπούς και ένα φλιτζάνι σπανάκι. Τέλος, βάζουμε μούρα. Αποφεύγουμε τα γλυκά αρτοσκευάσματα. Επιλέγουμε αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης, τοστ με ζαμπόν και τυρί, γιαούρτι, τυρί κρέμα, σκόνη πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους και, ναι, αυγά (ομελέτα, τηγανητά, ποσέ ή βραστά). Προσθέτουμε και λίπος. Αυτό σημαίνει ότι μαγειρεύουμε τα αυγά σε βούτυρο ή ελαιόλαδο ή προσθέτουμε φέτες αβοκάντο.
4. Δεν τρώμε γλυκό το απόγευμα!
Τα παρακάτω μυστικά μάς επιτρέπουν να φάμε γλυκό και να συνεχίσουμε να καίμε λίπος: Μετά το γεύμα: Σύμφωνα με τη συγγραφέα, ο Νο1 τρόπος για να μην αυξήσουμε τη γλυκόζη είναι να απολαμβάνουμε ένα γλυκό μετά από ένα πλήρες γεύμα. Όταν τρώμε ζάχαρη με άδειο στομάχι, το πάγκρεας εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη από όσο πρέπει, οδηγώντας σε μια απότομη αύξηση γλυκόζης. Αντί να φάμε μία σοκολάτα το απόγευμα, την τρώμε μετά το μεσημεριανό γεύμα ή την απολαμβάνουμε μετά το δείπνο.
Μηλόξιδο: Η συνταγή είναι απλή, αλλά ο αντίκτυπος ισχυρός. Ένα ρόφημα που αποτελείται από μια κουταλιά της σούπας μηλόξιδο σε ένα ποτήρι νερό, που θα πιούμε λίγα λεπτά πριν φάμε κάτι γλυκό, ισορροπεί τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Αν και μπορεί να μην είναι το πιο ελκυστικό ρόφημα, ένα μείγμα νερού και ξιδιού μπορεί να κάνει θαύματα. Η λιγούρα περιορίζεται, η πείνα τιθασεύεται και το λίπος καίγεται.
2 εύκολα hacks για να αποτρέψουμε τη μείωση της ενέργειας
Εάν ενδώσουμε σε μια γλυκιά απόλαυση με άδειο στομάχι, υπάρχουν τρόποι να μειώσουμε τον αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης μας.
1. Τρώμε ένα βραστό αυγό, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μερικές κουταλιές γιαούρτι με 5% λιπαρά ή ένα κομμάτι μπρόκολο πριν το κέικ ή το μπισκότο.
2. Ασκούμαστε μέσα στην επόμενη ώρα. Πηγαίνουμε μια βόλτα ή κάνουμε μερικά squats. Οι μύες μας προσλαμβάνουν την περίσσεια γλυκόζης καθώς αυτή φθάνει στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι μειώνουμε την απότομη αύξηση της γλυκόζης, και επομένως την πιθανότητα αύξησης βάρους, ενώ αποφεύγουμε μια πτώση ενέργειας.
