Εάν παλεύεις με αγχώδεις διαταραχές ή διαταραχές πανικού, δεν είσαι η μόνη. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, περίπου το 31,1% των ενηλίκων στις ΗΠΑ θα αναπτύξουν αγχώδη διαταραχή κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Και ενώ οι σωματικές εκδηλώσεις του άγχους μπορεί να διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο, ένα από τα πιο εμφανή συμπτώματα της πάθησης είναι οι κρίσεις πανικού.
Ενώ η θεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να σε βοηθήσουν να μειώσεις τη σοβαρότητα ή τη συχνότητα των κρίσεων, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να αντιμετωπίσεις μία κρίση πανικού όταν αυτή εμφανιστεί. Διάβασε παρακάτω για να ανακαλύψεις 6 συμβουλές γιατρών και θεραπευτών για να αντιμετωπίσεις μια κρίση πανικού.
1. Πάρε μια βαθιά ανάσα
Εάν θέλεις να βοηθήσεις στη μείωση ορισμένων από τα σωματικά συμπτώματα που αντιμετωπίζεις ως μέρος της κρίσης πανικού, ο κλινικός κοινωνικός λειτουργός Eric E. Strom, LICSW, BCD, Διευθύνων Σύμβουλος της Mental Health Solutions, LLC, συνιστά μια απλή τεχνική αναπνοής. «Πάρε μια ανάσα μετρώντας μέχρι το 6. Μέτρησε μέχρι το 2 και μετά εξέπνευσε πάλι μετρώντας μέχρι το έξι. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί επειδή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σου σύστημα, το οποίο είναι το σημείο ανάπαυσης και πέψης του νευρικού σου συστήματος».
2. Βγάλε τα παπούτσια σου
Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσεις μια κρίση πανικού είναι να εστιάσεις σε άλλες σωματικές αισθήσεις. Για παράδειγμα, πίεσε τα πόδια σου στο έδαφος και νιώσε αυτήν την πίεση. Μπορείς ακόμη και να αφαιρέσεις τα παπούτσια σου (αν μπορείς) και να αρχίσεις να παρατηρείς την αίσθηση του δαπέδου. Η ενεργοποίηση αυτών των αισθήσεων βοηθά να αποκτήσεις επίγνωσή του σώματος σου και να βγεις έξω από το μυαλό σου.
3. Μην αρνείσαι αυτό που συμβαίνει
Όσο αντιφατικό κι αν φαίνεται, η προσπάθεια καταπολέμησης του άγχους που νιώθεις μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα μακροπρόθεσμα. «Αναγνώρισε το άγχος σου για αυτό που είναι και να θυμάσαι ότι δεν θα σε σκοτώσει», λέει η Kristel Roper, κλινικός σύμβουλος και αδειοδοτημένη θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας στο Dauntless Counseling. «Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μια ακραία δήλωση, αλλά συχνά οι ασθενείς μου μιλούν για το ότι αισθάνονται ότι πεθαίνουν ή παθαίνουν καρδιακή προσβολή όταν παθαίνουν κρίση πανικού. Οι κρίσεις πανικού είναι απίστευτα άβολες (για να το θέσω ήπια), αλλά τα σώματα είναι σχεδιασμένα για να χειρίζονται όλα όσα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού», εξηγεί η Roper. «Να θυμάσαι ότι το να καταπολεμήσεις το άγχος προσπαθώντας να αρνηθείς αυτό που συμβαίνει ή προσπαθώντας να το εξαφανίσεις θα κάνει το άγχος σου χειρότερο».
4. Επανέλαβε μια λίστα με γεγονότα στο μυαλό σου
Εάν εξακολουθείς να παλεύεις να βρεις μια αίσθηση ηρεμίας, η Roper συνιστά να εστιάσεις σε εύκολα προσβάσιμα γεγονότα για να επιστρέψεις στη στιγμή. «Εστίασε σε συγκεκριμένα γεγονότα, όπως το όνομά σου, την ημερομηνία, πού βρίσκεσαι, τι έκανες πριν πανικοβληθείς κ.λπ.», προτείνει.
5. Πες ένα mantra
Το να έχεις ένα mantra εύχρηστο μπορεί να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις γρήγορα όταν αισθάνεσαι πανικοβλημένη ή εκτός ελέγχου. «Επανάλαβε θετικές σκέψεις ή σκέψεις ευγνωμοσύνης. Θα πρέπει να έχεις ένα mantra που λες στον εαυτό σου όταν βρίσκεσαι στη μέση μιας κρίσης πανικού. Θα πρέπει να είναι κάτι σαν υπενθύμιση και μπορείς να το λες ξανά και ξανά στο μυαλό σου για να ηρεμήσεις εν μέσω μιας κρίσης», λέει ο Sheetal DeCaria, MD, πιστοποιημένος ιατρός στο Revitalize Medical Center.
6. Κάλεσε ένα αγαπημένο σου πρόσωπο
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για να σε ηρεμήσει από το να μιλάς με κάποιον που νοιάζεται για σένα και την ευημερία σου. «Βεβαιώσου ότι το άτομο γνωρίζει ότι αντιμετωπίζεις κρίσεις πανικού», συνιστά η Michele Navarro Ishiki LCSW, CSAC, ICADC, κλινική διευθύντρια και επικεφαλής θεραπεύτρια στο The Ohana Addiction Treatment Center. «Φτιάξε ένα σχέδιο εκ των προτέρων για να τους τηλεφωνήσεις ή ακόμα και να τους στείλεις μήνυμα όταν αντιμετωπίζεις συμπτώματα».
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Simone Biles: Το εργαλείο που τη βοήθησε να αντιμετωπίσει το άγχος
- Αυτός είναι ο πραγματικός λόγος που βλέπουμε παράξενα όνειρα
- 5 tips για να ισορροπήσεις καλύτερα ανάμεσα στον ρόλο της μητέρας και της εργαζόμενης
