Τα φυτικά ροφήματα γάλακτος όλο και περισσότερο γίνονται γνωστά και στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια καθώς επιλέγονται προς κατανάλωση τόσο από ανθρώπους που έχουν επιλέξει την vegetarian και vegan διατροφή όσο και από αυτούς που απλά δεν τους αρέσει η γεύση του αγελαδινού γάλακτος ή έχουν δυσανεξία στην λακτόζη.
Τα ροφήματα αυτά έχουν διαφορές μεταξύ τους ως προς τα θρεπτικά συστατικά και ως προς την γεύση ανάλογα την εταιρία παραγωγής, την επεξεργασία αλλά και από το τρόφιμο που προέρχεται το κάθε ρόφημα. Χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα το τρόφιμο που προέρχονται όπως τα όσπρια ( γάλα σόγιας ή αρακά) που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη, από δημητριακά(γάλα από ρύζι ή βρώμη) που περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων σε σχέση με τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα και μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών, και από ξηρούς καρπούς(γάλα αμυγδάλου ή κάσιους). Τα ροφήματα που προέρχονται από ξηρούς καρπούς αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών και λιπαρών οξέων, ωστόσο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το αγελαδινό.
Ποιες όμως είναι οι διατροφικές διαφορές στα πιο διαδεδομένα ροφήματα στην Ελλάδα;
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια πιο διαδεδομένη επιλογή για αυτούς που επιλέγουν φυτικό γάλα διότι δεν είναι τόσο έντονη η γεύση του. Έχει μόλις 40-60 θερμίδες το φλιτζάνι και είναι πλούσιο σε Βιταμίνη Ε. Επίσης καλύπτει το 30% της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός.
Είναι χαμηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης E – που δρα ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων.
Ένα αρνητικό του είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (1gr/φλιτζάνι ) . Χρειάζεται προσοχή, αν είσαι αλλεργική/ός στους ξηρούς καρπούς και σε αυτά που έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Περιέχει ανά 250ml: 60kcal, 2γρ πρωτεΐνη, 4,25γρ λιπαρά, 1,25γρ υδατάνθρακες, 300mg ασβέστιο.
Γάλα ρυζιού
Έχει ελαφριά και γλυκιά γεύση. Περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες που είναι υπέρ για τους αθλητές για ενέργεια πριν ή μετά την άσκηση. Το συγκεκριμένο γάλα δεν περιέχει τίποτα από βιταμίνες, ενώ περιέχει ελάχιστο ασβέστιο και πρωτεΐνη. Όμως οι κατασκευαστές του φροντίζουν να το ενισχύουν με Βιταμίνες Α και D αλλά και ασβέστιο.
Λόγω της ποσότητας υδατανθράκων που περιέχει, το γάλα ρυζιού δεν είναι και τόσο καλή επιλογή για όσους προσέχουν τις τιμές του σακχάρου στο αίμα.
Γάλα σόγιας
Περιέχει 100 θερμίδες/φλιτζάνι, 4γρ. λιπαρά, 8γρ. υδατάνθρακες, 120mg νάτριο, 1γρ. φυτικές ίνες, 6γρ. πρωτεΐνες. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, πλούσιο σε πρωτεΐνη και προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, με τη μισή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη. Από μόνο του έχει μικρή ποσότητα ασβεστίου άλλα όσα υπάρχουν στο εμπόριο είναι εμπλουτισμένα οπότε κούνησε το κουτί πριν το άνοιγμα γιατί έχει την τάση να κάθετε στον πάτο.
Γάλα κάνναβης
Είναι υγιές, πλήρες σε ασβέστιο και φώσφορο, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες με 5-7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δεν περιέχει κορεσμένο λίπους και έχει φυτικές ίνες. Πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ(ω3 λιπαρό οξύ) και σίδηρο. Προτιμήστε τη μη ζαχαρούχα επιλογή, αν θέλεις να περιορίσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα.
Έχει έντονη γεύση για αυτό και δεν ταιριάζει σε όλους.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης, είναι ένα ακόμα φυτικό γάλα το οποίο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου Περιέχει περίπου 135 θερμίδες/250 ml – γάλα βρόμης του εμπορίου, χωρίς γλυκαντικές ουσίες), είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (20gr. ανά 250 ml) και περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει λιγότερες πρωτεΐνες από το γάλα σόγιας, αλλά περισσότερες από το γάλα αμυγδάλου.
Γάλα καρύδας
Το γάλα ινδικής καρύδας έχει γενναιόδωρες ποσότητες φωσφόρου, καλίου και φυτικών ινών, είναι χαμηλότερο σε ασβέστιο και έχει λίγο περισσότερο λίπος. Έχει πιο πηχτή και κρεμώδη υφή από τα άλλα. Προτίμησε τα χάρτινα κουτάκια και όχι τα κονσερβοποιημένα.
Περιέχει 80 θερμίδες, 5γρ. λιπαρά, 7γρ. υδατάνθρακες, 15 mg νάτριο, 0γρ. φυτικές ίνες, 1γρ. πρωτεΐνη.
Η γεύση είναι ένα θέμα προσωπικής προτίμησης. Η γεύση του κάθε γάλακτος δεν εξαρτάται μόνο από τα συστατικά που περιέχει αλλά και τον τύπο που κάθε μάρκας. Προτίμησε βιολογικά και χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ακόμη καλύτερα φτιάξε μόνη/ος στο σπίτι.
Για μια ολοκληρωμένη καθοδήγηση στη διατροφή σας, μπορείτε να επικοινωνήσετε με την διαιτολόγο-διατροφολόγο Ελευθερία Κεφάλα μέσω e-mail info@hnbdiet.gr, μέσω Instagram ή και Facebook στο Health Nutrition Balance.
