Cover photo @victoriasport.
Οι ασκήσεις squat δεν είναι μόνο για αθλητές. Μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινή ρουτίνα άσκησής σου. Ενισχύουν το κάτω μέρος του σώματός σου, στοχεύοντας τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Τα squat ενεργοποιούν επίσης τους μύες του πυρήνα σου. Άλλοι μύες που ωφελούνται από τη συγκεκριμένη άσκηση είναι οι μύες των ισχύων, οι πλάγιοι οι ιγνυακοί τένοντες και οι γάμπες. Τα squats είναι απο τις ασκήσεις που καίνε υερμίδες και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Μειώνουν επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού των γόνατων και των αστραγάλων. Καθώς εκτελείς την άσκηση, η κίνηση ενισχύει τους τένοντες, τα οστά και τους συνδέσμους γύρω από τους μυς των ποδιών. Βοηθούν επίσης στη σταθερότητα στα γόνατα.
Επιπλέον, τα squats μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας των οστών. Δυναμώνουν στον σκελετό, κυρίως στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος του σώματος. Η ευελιξία μπορεί να βελτιωθεί μέσω των ασκήσεων, καθώς όσο μεγαλώνουμε, οι τένοντες, οι μύες και οι σύνδεσμοι τείνουν να γίνονται λιγότερο ελαστικοί. Η τακτική εκτέλεση ασκήσεων με squats μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας.
Τέλος με τα squat όχι μόνο αισθάνεσαι αλλά φαίνεσαι και ανανεωμένη. Η άσκηση στοχεύει στους γλουτούς και τους εσψτερικούς μύες των ποδιών και επέρχεται σύσφιξη των περιοχών αυτών ενω παράλληλα βελτιώνεται και η στάση σώματος αλλά και η ισορροπία.
Πώς να εκτελείς σωστά τα squat;
Με το να κάνεις τα squat με το σωστό τρόπο, προστατεύεις τον εαυτό σου απο τραυματισμούς. Η κακή εκτέλεση μπορεί να οδηγήσεις σε μακροπρόθεσμα προβλήματα στη μέση ή και στα γόνατα.
Η σωστή τεχνική για squat είναι:
- Άνοιξε παράλληλα τα πόδια σου στο μήκος των ώμων
- Κοίτα μπροστά και ανασήκωσε ελαφρώς το στέρνο σου (όχι καμπούρα)
- Λύγισε τα πόδια σου μέχρι και σε 90 μοίρες γωνία, ρίχνοντας το βάρος σου στις φτέρνες και οχι στις μύτες
- Τα γόνατά σου δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών στο κατέβασμα και το στέρνο και το κεφάλι να έιναι προς τα πάνω.
- Κράτησε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
- Επαναφορά με δύναμη απο τις φτέρνες και ίσωμα των γοφών σε αρχική θέση
- Επανέλαβε 5 φορές
Υπάρχουν πολλές εναλλαγές στις ασκήσεις των squat, όμως ο συνδυασμός μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η personal trainer Δήμητρα Μάρκου μας προκαλεί στο πιο δυναμικό challenge με πολλές επαναλήψεις.
Squat Challenge by Δήμητρα Μάρκου
Ο στόχος μας οι 100 επαναλήψεις μοιρασμένες ανά άσκηση. Αν θέλετε να προκαλέσετε τα όριά σας δοκιμάστε : 10 ασκήσεις x 10reps χωρίς ξεκούραση. Αλλιώς για περισσότερη ασφάλεια : 10 reps την κάθε άσκηση -10sec rest ανά άσκηση !
1.side squats
2.squat to leg extension
3.sumo squat to toe raise
4.jumping jacks
5.jump squat
6.regular squat
7.squat side walk
8.sumo squat
9.pulse squat
10.squat crunch
Δες το βίντεο με το Squat Challenge απο την personal trainer Δήμητρα Μάρκου στο παρακάτω βίντεο:
View this post on Instagram
