Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) συνδέεται με εναλλαγές της διάθεσης και κράμπες στο στομάχι, αλλά η πιο στερεoτυπική εικόνα μιας γυναίκας με περιόδο περιλαμβάνει φαγητό. Είτε πρόκειται για σοκολάτες είτε για κουβάδες με παγωτό, η πεποίθηση ότι η λιγούρα μας εκτινάσσεται στα ύψη εκείνες τις ημέρες του μήνα υπάρχει εδώ και πολλά χρονιά.
Αν και αυτή η εικόνα πολλές φορές χρησιμοποιείται μειωτικά, πολλοί από εμάς παρατηρούμε ότι η όρεξή μας αλλάζει γύρω από τον εμμηνορροϊκό μας κύκλο, είτε δεν μπορούμε να χορτάσουμε με τίποτα λίγο πριν την αιμορραγία μας, είτε αισθανόμαστε μεγάλη ναυτία για να μπορέσουνε να φάμε κατά τη διάρκεια της. Αλλάζουν όμως πράγματι οι ορέξεις και οι ενεργειακές μας απαιτήσεις από εβδομάδα σε εβδομάδα;
«Η πείνα και η όρεξή μας ελέγχονται από πολύπλοκες ρυθμιστικές οδούς που είναι νευροχημικές, ορμονικές, φυσιολογικές και ψυχολογικές», λέει η Δρ Ghazala Aziz-Scott, ειδικός στην ολοκληρωμένη γυναικεία υγεία και την εξισορρόπηση της βιοπανομοιότυπης ορμόνης για την Marion Gluck Clinic. Δεδομένου του γεγονότος ότι έχουμε αλλαγές σε όλες αυτές τις πτυχές της υγείας κατά τη διάρκεια του κύκλου μας, είναι λογικό ότι η επιθυμία μας για φαγητό επηρεάζεται κατά τη διάρκεια του μήνα. Η Aziz-Scott σημειώνει ότι ο εμμηνορροϊκός μας κύκλος έχει δύο κύριες φάσεις, την ωχρινική φάση και την ωοθυλακική φάση, και ότι η πείνα μας μπορεί να είναι διαφορετική μεταξύ αυτών των δύο σταδίων.
Πείνα και όρεξη κατά την ωοθυλακική φάση
Κατά το πρώτο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου, μετρώντας από την πρώτη ημέρα της περιόδου σου μέχρι και την ωορρηξία, τα επίπεδα οιστρογόνων σου είναι στα υψηλότερα επίπεδα. «Τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων διεγείρουν τη σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή μας για την καλή αίσθηση και μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επηρεάζουν επίσης τις ορμόνες που προκαλούν κορεσμό, όπως το GLP1. Αυτό σημαίνει ότι η όρεξή μας τείνει να είναι πιο ελαφριά, είναι λιγότερο πιθανό να έχουμε λαχτάρα και το σώμα μας χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες για καύσιμο», λέει ο Δρ Aziz-Scott.
Ενώ αυτό ισχύει για την πλειονότητα της ωοθυλακικής φάσης διάρκειας δύο εβδομάδων, οι πρώτες ημέρες της αιμορραγίας μας τείνουν να είναι διαφέρουν από άτομο σε άτομο. «Η έμμηνος ρύση είναι μια περίοδος κατά την οποία η όρεξη ποικίλλει σε κάθε γυναίκα από καθόλου όρεξη με ναυτία έως έντονη λαχτάρα», λέει η Δρ Aziz-Scott.
Πείνα και όρεξη κατά την ωχρινική φάση
Η ωχρινική φάση ξεκινά με την ωορρηξία και τελειώνει με την έναρξη της περιόδου σου και χαρακτηρίζεται από αύξηση της προγεστερόνης. «Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης προκαλούν αύξηση της όρεξης», λέει η Δρ Aziz-Scott, και ο κύριος λόγος για την επιθυμία μας να τρώμε περισσότερο φαγητό είναι επειδή το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια. «Η προγεστερόνη είναι μια ηρεμιστική ορμόνη, αλλά έχει επίσης μια υπερθερμική δράση για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια», εξηγεί.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες αυξάνονται κατά 100-300 θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια της όψιμης ωχρινικής φάσης, αποδεικνύοντας ότι η έντινη όρεξή σου φαγητό κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου δεν είναι στο κεφάλι σου, είναι το σώμα που χρειάζεται πραγματικά περισσότερα καύσιμα.
Τι σημαίνει η λιγούρα του εμμηνορροϊκού κύκλου
Η λιγούρα φέρει συχνά μία κακή φήμη. Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές οι γευστικοί σου κάλυκες θέλουν απλώς να φάνε όποιο νόστιμο γεύμα θυμηθούν, αλλά συχνά το σώμα σου σου λέει τι είναι αυτό που σου λείπει.
«Στη φάση του ωοθυλακίου, μπορεί να λαχταρούμε περισσότερους υδατάνθρακες καθώς τα οιστρογόνα τους χρησιμοποιούν ως καύσιμο. Όταν η προγεστερόνη κορυφώνεται στην ωχρινική φάση, προάγει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών, επομένως χρειαζόμαστε καλές πηγές πρωτεΐνης, οπότε ίσως έχουμε λαχτάρα για κρέας ή για όσπρια. Η σεροτονίνη μας πέφτει επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης και μπορεί να λαχταρούμε τροφές με τρυπτοφάνη (ένα δομικό στοιχείο των νευροδιαβιβαστών). Μετά την έμμηνο ρύση, συχνά μας αρέσει να τρώμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς προσπαθούμε να αναπληρώσουμε ό,τι χάνεται κατά τη διάρκεια της. Γενικά, το σώμα μας είναι διαισθητικό και θα μας δώσει μηνύματα για το τι χρειάζεται», λέει η Δρ Aziz-Scott.
Αυτό δεν σημαίνει να επαναπαυθείς και να βασίζεσαι απλώς στα μηνύματα που σου στέλνει. Γνωρίζοντας ότι οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε ανάλογα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν την περίοδο, όταν οι απαιτήσεις μας σε θερμίδες αυξάνονται και η ενέργεια τείνει να είναι χαμηλότερη.
Η Δρ Aziz-Scott συνιστά τις ακόλουθες τροφές για το PMS
- Ψευδάργυρο για την υποστήριξη της σύνθεσης ορμονών, από κόκκινο κρέας, πουλερικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
- Πρωτεΐνες, που περιέχουν αμινοξέα για την υποστήριξη της ανάπτυξης και επισκευής των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του λευκού κρέατος, των αυγών, των φασολιών, του τόφου και των ξηρών καρπών.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση των ορμονών. Η Β6 μάλιστα, φαίνεται να υποστηρίζει και την ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τους σπόρους, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Σίδηρος, που θα χαθεί στην έμμηνο ρύση και πρέπει να καταναλώνεται με τη μορφή φασολιών, οσπρίων και κόκκινου κρέατος.
- Μαγνήσιο, που ανακουφίζει από τις κράμπες και ρυθμίζει το νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια περιόδων PMS. Επομένως η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και πράσινων λαχανικών είναι σημαντική.
