Κάθε καλοκαίρι, κατακλυζόμαστε από «συμβουλές» για τη διατροφή και αμφίβολες συμβουλές για το πώς να «λιώσουμε γρήγορα το σωματικό λίπος». Ένα ελαφρώς λιγότερο προφανές μέρος αυτής της συνομιλίας για την κουλτούρα διατροφής είναι η ιδέα της «ενίσχυσης του μεταβολισμού», η οποία πολλές εταιρείες και μέσα ενημέρωσης ισχυρίζονται ότι μπορεί να γίνει μέσω συμπληρωμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και δίαιτες crash. Το πραγματικό κλειδί όμως για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, είναι η προπόνηση δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης έχει να κάνει με το να γίνεσαι πιο δυνατός. Είτε προτιμάς ασκήσεις με σωματικό βάρος είτε προπόνηση με αλτήρες και τα δύο θέτουν το σώμα σε ένταση, έτσι ώστε οι μύες μας να επανορθωθούν πιο δυνατοί από πριν. Επίσης, μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό μας.
Ο μεταβολισμός είναι μια σειρά από χημικές αντιδράσεις που έχουν σχεδιαστεί για να μετατρέψουν τα τρόφιμα σε ενέργεια και να απαλλαγούμε από τα απόβλητα. Υπάρχουν πολλά προϊόντα ή προγράμματα εκεί εξώ που ενισχύουν το μεταβολισμό, τα οποία συχνά κυκλοφορούν στην αγορά εκμεταλλευόμενα τον φόβο των ανθρώπων για το λίπος. Σε πολλές περιπτώσεις, «δουλεύουν» επιταχύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο περνάει το φαγητό από μέσα μας – έχοντας καθαρτικό αποτέλεσμα – και αυξάνοντας τον καρδιακό μας ρυθμό μέσω άφθονων ποσοτήτων καφεΐνης.
Το να έχεις αυξημένο ή «υψηλό» μεταβολισμό σημαίνει ότι μπορείς να έχεις πρόσβαση γρήγορα σε ενέργεια από τα τρόφιμα και να απαλλαγείς αποτελεσματικά από τα απόβλητα. Ένας υποτονικός μεταβολισμός, από την άλλη, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) συχνά προειδοποιούνται ότι η κατάστασή τους μπορεί να εμποδίσει τη μεταβολική τους αποτελεσματικότητα, γι’ αυτό και το αυξημένο σωματικό λίπος μπορεί να είναι ένα κοινό σύμπτωμα. Όταν διαταράσσεται ο «φυσιολογικός» μεταβολισμός, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου II, ο καρκίνος και το μεταβολικό σύνδρομο. Η μεταβολική υγεία, επομένως, είναι σημαντική.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ασχοληθείς με την απώλεια βάρους ή λίπους για να βελτιώσεις τον τρόπο που το σώμα σου λειτουργεί ως μηχανή. Αν θέλεις να δυναμώσεις, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να κινηθείς καλύτερα, να αισθανθείς πιο δυνατή και – ως υποπροϊόν – να βελτιώσεις τον μεταβολισμό σου. Δες παρακάτω πώς η προπόνηση δύναμης ωφελεί το μεταβολικό σου σύστημα.
Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς
Είναι ίσως προφανές, αλλά η άρση βαρών χτίζει μυς. Αυτό δεν είναι σημαντικό μόνο επειδή θα σε βοηθήσει να κινηθείς με μεγαλύτερη ευκολία, αλλά αυξάνει επίσης τον μεταβολισμό. Ενώ ασκήσεις όπως το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του σωματικού λίπους, μπορεί επίσης να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε ασθενέστερους μύες και ακούσια απώλεια βάρους (οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος). Εάν δεν τροφοδοτείς αποτελεσματικά με καύσιμα τον οργανισμό, το σώμα μπορεί να καταλήξει να τρώει τα δικά του αποθέματα μυών για να το κρατήσει για μεγάλες αποστάσεις (σκέψου προπόνηση μαραθώνιου). Τα στοιχεία δείχνουν, ωστόσο, ότι η προπόνηση δύναμης όχι μόνο βοηθά στην καύση του περιττού σωματικού λίπους αλλά αυξάνει επίσης το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
«Με την προπόνηση δύναμης αυξάνουμε τη μυϊκή μας μάζα και έχει αποδειχθεί ότι περισσότεροι μύες είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό», εξηγεί η πρεσβευτής της Strong Women, Emma Obayuvana. Η Obayuvana προειδοποιεί, ωστόσο, ότι αυτή η επίδραση «βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τη μάζα σώματος ενός ατόμου», και επομένως δεν είναι κάτι που μπορούμε να ποσοτικοποιήσουμε μαζικά.
Η πρoπόνηση δύναμης έχει ένα «after-burn effect»
Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σου, είναι γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης καίει το σωματικό λίπος και χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα. Όσο δυναμώνεις, τόσο περισσότερη ενέργεια καταλήγεις να καις κάθε μέρα όταν το σώμα σου είναι σε ηρεμία, με την έρευνα να δείχνει ότι ο μεταβολισμός σου παραμένει ανεβασμένος για έως και 38 ώρες μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Όταν σηκώνουμε βάρη, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσουν και αυτή η ενέργεια είναι προσβάσιμη μόνο όταν το οξυγόνο βοηθά στη διάσπαση του λίπους και των υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε πιο γρήγορα και η καρδιά μας χτυπά πιο δυνατά για να αντλήσει περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μύες μας. Όταν τελειώνουμε το workout, αυτή η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη επειδή οι μύες μας χρειάζονται ακόμα να διασπαστούν αυτά τα λίπη και οι υδατάνθρακες για να τους βοηθήσουν να επανορθωθούν και να επιστρέψουν σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση» (EPOC) ή «after-burn effect».
Εάν η καύση λίπους δεν είναι ο στόχος σου, μπορείς επίσης να επωφεληθείς αφού το σώμα σου γίνεται πιο δυνατό ακόμα και αφού τελειώσεις την προπόνηση. Η Obayuvana επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι το λίπος και η απώλεια βάρους έχουν ελάχιστη έως καθόλου συσχέτιση με το πόσο δυνατή μπορείς να νιώσεις από την άρση βαρών.
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να παραμείνει ζωντανό. Ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους τα γυμναστήρια και οι προπονητές που προσπαθούν να πείσουν τους πελάτες τους να επιβιώσουν με ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων δεν βγάζουν νόημα, είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετικό RMR, ανάλογα με το ποσοστό των μυών του και το καθεστώς άσκησης. Το RMR ενός ατόμου μπορεί να είναι πολύ υψηλότερο από κάποιου άλλου, παρόλο που έχουν το ίδιο ύψος. Αυτό σημαίνει ότι η συνταγογράφηση μιας ημερήσιας πρόσληψης 1.250 θερμίδων, για παράδειγμα, θα κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται καλά και άλλους φρικτά. Το RMR σου αντιπροσωπεύει έως και το 75% της συνολικής ενεργειακής σου δαπάνης εάν δεν ασκείσαι, αλλά όσο περισσότερο προπονείσαι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεσαι για τη ζωή σου εκτός γυμναστηρίου.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, σε αντίθεση με την άσκηση cardio, η οποία είχε πολύ μικρότερο αντίκτυπο. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό συμβαίνει μόνο εάν ενσωματώσεις τους μεγάλους, δυναμικούς μύες και ασκήσεις ολόκληρου του σώματος στις προπονήσεις σου, επειδή έτσι όλο το σώμα λειτουργεί πιο σκληρά δεσμεύοντας μεγαλύτερη ποσότητα μυών.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε βοηθά να απορροφάς περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Το να έχεις έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό δεν σημαίνει μόνο την γρηγορότερη καύση θερμίδων, σημαίνει επίσης ότι μπορείς να απορροφάς σωστά ζωτικά θρεπτικά συστατικά από αυτές τις θερμίδες. Η Obayuvana εξηγεί ότι «επιτρέπει στο σώμα μας να απορροφά μακροθρεπτικά συστατικά (όπως πρωτεΐνες και λίπη) πιο αποτελεσματικά, ενώ αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο απομακρύνονται οι τοξίνες και τα απόβλητα».
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μίας καλύτερης εικόνας σώματος
Εάν η καύση σωματικού λίπους είναι κάτι που σε ενδιαφέρει, τότε η προπόνηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις μια πιο υγιή ψυχικά προσέγγιση και να εργαστείς προς αυτήν. Η Obayuvana προτείνει να εστιάσεις στη βελτίωση της απόδοσης και της συνολικής σου δύναμης, αντί για το βάρος ή τη μέση σου, «Όσο περισσότερο εστιάζετε στη δύναμή σας, τόσο πιο βιώσιμα θα είναι τα αποτελέσματα». Λέει ότι ενώ η αισθητική αλλαγή μπορεί να είναι σταδιακή, «το σώμα σου θα αλλάξει χωρίς να νιώθεις απογοήτευση κατά τη διάρκεια του ταξιδιού και θα είναι πολύ πιο συναρπαστικό να παρατηρείς ότι μπορείς να κάνεις περισσότερα press-ups αντί να κοιτάς τον καθρέφτη κάθε μέρα, περιμένοντας μια αλλαγή».
Photos: istockphoto.com/unsplash.com
