Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που λαχταρούν την αίσθηση της καρδιάς που χτυπάει δυνατά, των πνευμόνων που γεμίζουν αέρα και του ιδρώτα που κυλά στο σώμα τους μετά από μία απαιτητική προπόνηση και άλλοι που πραγματικά το σιχαίνονται. Ευτυχώς, για τους λάτρεις της άσκησης με χαμηλότερο αντίκτυπο, η έρευνα συνεχίζει να ανακαλύπτει ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική αν όχι περισσότερο. Να τι λέει η τελευταία μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, σχετικά με το γιατί η πιο συχνή αλλά λιγότερο έντονη γυμναστική είναι μια έξυπνη κίνηση.
Τι βρήκε η μελέτη.
Ερευνητές από την Ιαπωνία και την Αυστραλία στρατολόγησαν 36 υγιείς νεαρούς ενήλικες για αυτή τη μελέτη. Ήταν περίεργοι να δουν πώς κάνοντας το ίδιο workout – μια άσκηση αντίστασης χεριών όπου κατέβαζαν έναν βαρύ αλτήρα σε bicep curl – σε διαφορετικές εντάσεις και συχνότητες επηρέαζε τα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Μια ομάδα έκανε ένα σετ έξι επαναλήψεων μια μέρα την εβδομάδα (χαμηλή ένταση, χαμηλή συχνότητα), μια άλλη έκανε ένα σετ 30 επαναλήψεων μια μέρα την εβδομάδα (υψηλή ένταση, χαμηλή συχνότητα) και η τελευταία έκανε ένα σετ έξι επαναλήψεων πέντε ημέρες την εβδομάδα (χαμηλή ένταση, υψηλή συχνότητα).
Όλοι συνέχισαν αυτή τη ρουτίνα για τέσσερις εβδομάδες πριν μετρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και το πάχος των μυών τους. Αφού τελείωσε ο μήνας, η ομάδα που έκανε ένα σετ έξι επαναλήψεων πέντε φορές την εβδομάδα ήταν οι μόνη που είδε σημαντικά κέρδη τόσο στη μυϊκή δύναμη όσο και στο πάχος. Η ομάδα που έκανε 30 επαναλήψεις μια μέρα την εβδομάδα είδε αύξηση στο πάχος αλλά όχι στη δύναμη, ενώ η ομάδα που έκανε έξι επαναλήψεις μια μέρα την εβδομάδα δεν αύξησε το μέγεθος ή τη δύναμη των μυών.
Αυτή η μελέτη δείχνει ότι εάν η μυϊκή δύναμη και το πάχος είναι οι στόχοι σου (και θα έπρεπε να είναι, καθώς έχουν συσχετιστεί με πράγματα όπως η διαχείριση βάρους, η υγεία της καρδιάς και η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα), θα πρέπει να κάνεις ελαφρύτερες, πιο σύντομες προπονήσεις, αλλά πιο συχνά.
Τι σημαίνει για εσένα.
Σκέψου αυτόν ως ακόμη έναν λόγο για να επιλέξεις συχνές επαναλήψεις της άσκησης Ζώνης 2 (το επίπεδο άσκησης όπου μπορείς ακόμα να κάνεις μια συζήτηση) αντί της περιστασιακής προπόνησης. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μια μακρά προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν ισχύει. Αρκεί μόνο να κατεβάσετε έναν βαρύ αλτήρα αργά μία ή έξι φορές την ημέρα», λέει ο συγγραφέας της μελέτης Ken Nosaka, Ph.D.. «Χρησιμοποιήσαμε μόνο το bicep curl σε αυτή τη μελέτη, αλλά πιστεύουμε ότι αυτό θα ίσχυε και για άλλους μύες, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό».
Συνδύασε αυτές τις ασκήσεις αντίστασης με άφθονο περπάτημα και ορθοστασία κατά τη διάρκεια της ημέρας για μια ρουτίνα άσκησης που είναι αποτελεσματική και βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Όσον αφορά τον χρόνο άσκησης την εβδομάδα, μια μελέτη ανασκόπησης του 2018 διαπίστωσε ότι η χρυσή τομή της φυσικής δραστηριότητας ήταν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
Τέλος, ο Nosaka και οι συνεργάτες του σημειώνουν ότι όσοι επιλέγουν λιγότερο έντονες ρουτίνες προπόνησης πρέπει ακόμα να αφιερώσουν χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Φρόντισε να παραμείνεις ενυδατωμένη, να μη ξεχνάς τις στατικές διατάσεις και ενδεχομένως να επενδύσεις σε έναν κύλινδρο αφρού ή ένα massage gun.
