Ο Pete McCall, είναι πιστοποιημένος personal trainer της ACE Fitness με μακροχρόνια εμπειρία στον κλάδο της φυσικής κατάστασης. Έχει δώσει πολλές από τις συμβουλές του ως ειδικός στην Washington Post, The New York Times, Los Angeles Times, Runner’s World και Self. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στην επιστήμη της άσκησης και την προώθηση της υγείας. Με τέτοιο βιογραφικό, εγω προσωπικά θα τον εμπιστευόμουν, ειδικά σε ό,τι αφορά το αγαπημένο μου θέμα, το διάλειμμα από τη γυμναστική!
Ο McCall λοιπόν υποστηρίζει πως είτε προπονείσαι για έναν αγώνα αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος ή απλά προσπαθείς να διατηρήσεις την ευεξία σου και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να κάνεις τη σωστή “ποσότητα” και ποιότητα γυμναστικής για τις προσωπικές ιδιαίτερες ανάγκες σου. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι όσο το περισσότερο τόσο το καλύτερο, αλλά όταν πρόκειται για άσκηση, αυτό απλά δεν ισχύει.
Η άσκηση είναι ένας φυσικός φόρτος εργασίας που επιβάλλεται στο σώμα λέει ο McCall. Το είδος της άσκησης και η συχνότητα καθορίζει τις αλλαγές που θα βιώσει το σώμα σας. Για να έχεις το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμααπο την άσκησή σου και να πετύχεις του fitness στόχους σου, ο τύπος άσκησης και το επίπεδο έντασης πρέπει να ποικίλλουν σε τακτική βάση. Η εναλλαγή μεταξύ προπονήσεων χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης – γνωστή ως περιοδικοποίηση/periodization – παρέχει διαφορετικές μεθόδους για τη δόμηση της έντασης της προπόνησης ώστε να επιτρέπει και σωστή ανάπαυση.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να εκτιμήσουμε τον πολύτιμο χρόνο των rest days, τονίζει ο McCall. Η άσκηση δημιουργεί δύο τύπους “στρες” στους μυς σας: το μεταβολικό στρες που προέρχεται από την εξάντληση της ενέργειας που αποθηκεύεται σε μεμονωμένα μυϊκά κύτταρα και το μηχανικό στρες που δημιουργείται από φυσική βλάβη στις δομές των μυϊκών πρωτεϊνών. Ενώ το σώμα αντιμετωπίζει μεταβολικό ή μηχανικό στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης, κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά την άσκηση, το σώμα επισκευάζει τις μυϊκές πρωτεΐνες και αντικαθιστά το γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη στο ήπαρ και τους μυϊκούς ιστούς) που χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει την προπόνηση.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διακοπή της άσκησης ή οποιασδήποτε έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι “τεμπελία” ή έλλειψη αρκετής αποφασιστικότητας, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια για τον McCall. Παρόλο που είναι σημαντικό να είσαι σωματικά δραστήρια τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, είναι εξίσου σημαντικό να χαρίζεις ένα διάλειμμα στον εαυτό σου και στο σώμα σου, φροντίζοντας να προγραμματίσεις τουλάχιστον μια ημέρα πλήρους ξεκούρασης από απαιτητική σωματική δραστηριότητα κάθε 7-10 ημέρες.
Το άγχος ή η αυπνία και η σωματική εξάντληση είναι όλα πιθανά σημάδια υπερβολικής προπόνησης και ένδειξη ότι πρέπει να προσθέσεις περισσότερο χρόνο ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αλλά αν ακόμη η σκέψη μιας ημέρας μακριά από τη γυμναστική ή την αγαπημένη σας fitness δραστηριότητα, σου προκαλεί ανησυχία, εδώ είναι 6 οφέλη από το να δώσεις στον εαυτό σου την ευκαιρία για 1 ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης.
1. Χρόνος για τους δικούς σου ανθρώπους
Μία μόνο rest day από τη γυμναστική ,σου επιτρέπει να περάσεις αυτόν τον επιπλέον χρόνο με τα αγαπημένα σου πρόσωπα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ειδικά εάν έχετε μικρά παιδιά. Θα λατρέψουν τον επιπλέον χρόνο μαζί σου και επειδή γνωρίζετε πόσο γρήγορα μεγαλώνουν, θα λατρέψεις κι εσυ τον πολύτιμο χρόνο σου μαζί τους.
2. Ξεκούρασε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου
Η ώθηση σε μια σκληρή προπόνηση απαιτεί ψυχική δύναμη και αντοχή, πράγμα που σημαίνει ότι η σωματική άσκηση δεν είναι μόνο σκληρή για το σώμα σου, αλλά μπορεί πραγματικά να σε κουράσει και ψυχολογικά. Περνώντας μια μέρα μακριά χωρίς το τυπικό σου fitness πρόγραμμα μπορεί να σου δώσει επίσης και ένα ψυχολογικό διάλειμμα και να βοηθήσει το μυαλό σου να χαλαρώσει, επιτρέποντάς του να ανακάμψει μαζί με τους μυς σας!
3. Επέτρεψε στο σώμα σου να “φορτίσει”
Η αίσθηση βραδύτητας ή της εξάντλησης στο τέλος μιας προπόνησης μπορεί να σημαίνει ότι τα επίπεδα γλυκογόνου σου έχουν εξαντληθεί. Εάν φτάσουν πολύ χαμηλά, το σώμα σου θα μπορούσε να καταβολίσει τις πρωτεΐνες για καύσιμο αντί να το χρησιμοποιήσει για να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό. Η ανάπαυση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αντικαταστήσει σωστά τα αποθέματα ενέργειας στα μυϊκά σας κύτταρα, ώστε να έχεις “φορτίσει πλήρως τις μπαταρίες” του σώματός σου για την επόμενη σκληρή σου προπόνηση. Επίσης
4. Εστίασε και σε άλλα χόμπυ
Όσο σημαντικός και μοναδικός μπορεί να σου φαίνεται ο χρόνος που αφιερώνεις στην άσκηση, καλό είναι να μην μονοπωλεί τον ελεύθερό σου χρόνο. Μπορείς να εξασκήσεις και κάποια άλλα χόμπι που πιθανότατα έχεις. Για παράδειγμα ο McCall συστήνει τα εξής. Μπορείς να μάθεις κάποιο μουσικό όργανο, ή ακόμη και να προπονήσεις κάποιους φίλους σου αν δε θες να φύγεις εντελώς από το κλίμα της γυμναστικής κατα τη διάρκεια του rest day σου. Η ενασχόληση σου με κάτι διαφορετικό σίγουρα θα βοηθήσει την αυτογνωσία και την αυτοπεποίθησή σου.
5. Εστίασε περισσότερο στην δουλειά σου
Το να ξεκουράζεσαι μπορεί να ωφελήσει και την επαγγελματική σου ζωή, ειδικά αν πιάνεις τον εαυτό σου να τρέχει απο τη δουλειά σου για να φτάσεις σπίτι να γυμναστείς ή να συναντήσεις φίλους για τρέξιμο. Χρησιμοποιήσε το rest day σου για να αφιερώσεις επιπλέον χρόνο στη δουλειά σου και να οργανωθείς περισσότερο ή να επιδωθείς στο επόμενο μεγάλο project, το οποίο θα ευνοήσει και το δέσιμο με το περιβάλλον εργασίας σου.
5. Πέρνα ποιοτικά το χρόνο σου
Τελικά ο McCall καταλήγει πως ο καλύτερος λόγος για μια μέρα ξεκούρασης είναι να αναδιοργανώνεις το χρόνο σου σε ποιοτικά πράγματα. Μπορείς για παράδειγμα να ολοκληρώσεις επιτέλους το βιβλίο που έχεις ξεκινήσει εδω και μήνες και ποτέ δεν βρίσκεις χρόνο να διαβάσιες. Ή ακόμη και να δείτε κάποιες σειρές που θα σας εμπνεύσουν και θα σας διασκεδάσουν. Μπορείς τέλος να αλλάξεις επιτέλους τη διακόσμηση του σπιτιού σου ή να προσθέσεις όμορφα φυτά που θα ευνοήσουν το feng shui του χώρου σου!
Σε ό,τι αφορά την άθληση λοιπόν, μερικές φορές less is actually more! Η αποφυγή ημερών ανάπαυσης μπορεί να σου προκαλέσει τραυματισμούς ή στρες, που τελικά θα σε οδηγήσουν να αναγκαστείς να σταματήσεις να αθλείσαι- είτε το θες είτε όχι. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης – ένα πρόγραμμα δηλαδή που θα σε βοηθήσει αποτελεσματικά να επιτύχεις τους στόχους σου – περιλαμβάνει επαρκή ανάπαυση για να ανακάμψεις πλήρως από το άγχος της σκληρής άσκησης.
Για περισσότερες συμβουλές άσκησης ακολούθησε τον Pete McCall στο Instagram.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
Μπές ξανά σε πρόγραμμα με 3 δυναμικά cardio workouts για αρχάριους αλλά και fitness junkies
4 happy workouts για να αποβάλλεις το στρες και να τιμήσεις την Ημέρα της Ευτυχίας με τον καλύτερο τρόπο
Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Δρ Ρενάτα Μίχα, μιλά στο ELLE για τα συμπληρώματα διατροφής και την πραγματική τους αξία στη ζωή
