Από τη Φίλια Μητρομάρα
Αν τα βράδια στριφογυρίζετε στο κρεβάτι και δεν λέει να σας πάρει ο ύπνος ή ξυπνάτε µέσα στη νύχτα τροµαγµένοι, κάθιδροι ή απλώς ανοίγετε τα µάτια και δεν µπορείτε να τα κλείσετε µε τίποτα, συµβουλές όπως απενεργοποιήστε τις οθόνες, µην τρώτε αργά το βράδυ, ρυθµίστε τη θερµοκρασία του δωµατίου, δοκιµάστε διαλογισµό, πιείτε γάλα, βαλεριάνα, πασιφλόρα ή κάντε χαρούµενες σκέψεις, όχι απλώς δεν βοηθούν, αλλά εκνευρίζουν κιόλας! Κυρίως όταν είστε µε το µάτι «στο γόνατο» και οι µαύροι κύκλοι φαίνονται από… τη Θεσσαλονίκη. Κακά τα ψέµατα, ο ύπνος είναι τόσο σηµαντικός όσο η αναπνοή µας. Και τα τελευταία χρόνια, µε τους γρήγορους ρυθµούς της βιοµηχανοποιηµένης µας ζωής και της πανδηµικής φάσης, ο ύπνος µας έχει µειωθεί δραµατικά. Λόγω του επιβαρυµένου προγράµµατος ή άλλων παραγόντων, πολλοί από εµάς δεν καλύπτουµε τις ώρες που χρειάζεται ο οργανισµός µας. Ο λιγοστός ύπνος προκαλεί ορµονικές, πεπτικές και γαστρεντερικές ανωµαλίες ή ενοχλήσεις, πονοκεφάλους, ηµικρανίες, ζαλάδες, ναυτία, θολούρα, σωµατική και ψυχική αδυναµία, κατάθλιψη, ανωµαλίες στον µεταβολισµό, σοβαρά λάθη σε δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό επίπεδο ακριβείας και επικίνδυνη οδήγηση, µε τη λίστα να µην έχει τέλος. Αν, ωστόσο, καταφέρουµε να καλύψουµε τις απαιτούµενες ώρες ύπνου, θα ανακαλύψουµε το ελιξίριο της ζωής.
Τι χαλάει τον ύπνο
Η ηλικία: Ο διακοπτόµενος ύπνος σε άτοµα µεγαλύτερης ηλικίας συµβαίνει πολύ συχνά. Ο κιρκάδιος ρυθµός ή ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης µπορεί να αλλάξει δραµατικά όταν γερνάµε, προκαλώντας µας νύστα πολύ νωρίτερα. Έτσι, εάν η αρχή της «βιολογικής» σας νύχτας είναι στις 8 µ.µ., τότε η φυσική ώρα αφύπνισης µπορεί να είναι περίπου στις 4 π.µ.
Το lifestyle: Η κατανάλωση αλκοόλ τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο, το γεµάτο στοµάχι που προκαλεί καούρα και παλινδρόµηση, οι µεγάλοι µεσηµεριανοί ύπνοι, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης είναι µερικές συνήθειες που συµβάλλουν σε έναν ανήσυχο ύπνο.
H φαρµακευτική αγωγή: Τα αντικαταθλιπτικά, τα αντι-υπερταστικά, τα κορτικοστεροειδή για τη θεραπεία της φλεγµονής ή του άσθµατος ή αυτά που χρησιµοποιήθηκαν για την Covid-19 συµβάλλουν στον κακό ύπνο.
Κάποια πάθηση: Το χρόνιο στρες ή η κατάθλιψη, µυοσκελετικά προβλήµατα όπως η ρευµατοειδής αρθρίτιδα και το σύνδροµο των ανήσυχων ποδιών ενδέχεται να δυσκολέψουν τον ύπνο σας.
Ο χρόνιος πόνος: Είναι δύσκολο να κοιµηθείτε όταν πονάτε και αυτό είναι αµφίδροµο, γιατί η στέρηση ύπνου επιδεινώνει τον πόνο την επόµενη ηµέρα.
Η υπνική άπνοια µε το δυνατό ροχαλητό, τις σύντοµες παύσεις στην αναπνοή και τις αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας οδηγεί σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ηµέρας.
Κοιµηθείτε σαν πουλάκι
Εκτεθείτε στο φως! H Jade Wu, PhD, ειδικός στη συµπεριφορική ιατρική του ύπνου και συγγραφέας του νέου βιβλίου Hello Sleep (εκδ. Macmillan), πιστεύει ότι µπορείτε να απολαύσετε τις οθόνες σας τη νύχτα χωρίς να βγείτε εντελώς από 8 το πρόγραµµα ύπνου σας. Απλώς πρέπει πρώτα να κάνετε µερικές αλλαγές στην ηµέρα σας, όπως να εκτεθείτε για πολλή ώρα στο φως. Η µελατονίνη, που ρυθµίζει τον ύπνο, αυξάνεται το βράδυ, παραµένει σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της νύχτας και πέφτει το πρωί και κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Όταν υπάρχει λίγο φως, ο εγκέφαλος το εκλαµβάνει ως νύχτα και απελευθερώνει µελατονίνη, κάνοντάς σας να νιώθετε υπνηλία νωρίς το απόγευµα. Εάν βρίσκεστε σε χώρο µε πολύ φως –φυσικό ή τεχνητό- ο εγκέφαλος πιστεύει ότι είναι µέρα και καταστέλλει τη µελατονίνη, κρατώντας σας σε εγρήγορση. Επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται µια µεγάλη αντίθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ηµέρας έναντι της νύχτας, χρησιµοποιήστε έντονο φωτισµό στον χώρο του σπιτιού όπου το βράδυ διαβάζετε από το τάµπλετ ή το κινητό σας και ο ύπνος σας δεν θα χαλάσει.
Προσέξτε πώς χρησιµοποιείτε τις οθόνες: Το περιεχόµενο σε αυτές µπορεί να είναι εξίσου σηµαντικό µε την έκθεση στο φως. Αν διαταράσσει τον κιρκάρδιο ρυθµό σας, τότε δεν είναι καλή ιδέα να δείτε το Walking Dead. Επίσης, η χρήση πολλαπλών οθονών ταυτόχρονα —π.χ. στέλνετε µηνύµατα στον φίλο σας ενώ παρακολουθείτε µια εκποµπή στο Netflix και χαζεύετε στο TikTok—µπορεί όχι µόνο να πληµµυρίσει τα µάτια σας µε υπερβολικό φως, που καταστέλλει τη µελατονίνη, αλλά και να κρατήσει τον εγκέφαλό σας σε υπερδιέγερση. Το multitasking µέσων µπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη χαλάρωσή σας. Μείνετε σε µία µόνο οθόνη.
Δοκιµάστε ένα ζευγάρι γυαλιά µπλοκαρίσµατος µπλε φωτός: Το µπλε φως το οποίο εκπέµπεται από τα τηλέφωνα και τα τάµπλετ τη νύχτα είναι ο βασικός εχθρός του κιρκάδιου ρυθµού, επειδή καταστέλλει σηµαντικά την παραγωγή µελατονίνης στον εγκέφαλο, ενώ το πορτοκαλί και το κόκκινο φως δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσµα.
Χαλάρωση δεν σηµαίνει βαρεµάρα: Οι περισσότεροι υποθέτουν ότι πρέπει να επιλέξουν βαρετά πράγµατα για να νυστάξουν, αλλά η πλήξη µπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλο. Χαλάρωση σηµαίνει κάτι ευχάριστο, που προκαλεί ευχάριστες σκέψεις, όχι όµως υπερδιεγερτικές.
Σταµατήστε να πιέζεστε: Εάν ξυπνάτε τα βράδια και δεν µπορείτε εύκολα να κοιµηθείτε, υπενθυµίζετε στον εαυτό σας ότι µπορείτε να επιβιώσετε και µε λιγότερη ξεκούραση. Απολαύστε τον χρόνο σας ξύπνιοι κάνοντας κάτι που σας αρέσει και θα αποδειχθεί µια ωραία εµπειρία. Οι άλλοι δεν έχουν από εσάς προσδοκίες, όπως το να δουλέψετε ή να πλύνετε τα ρούχα. Απελευθερώστε τη βαλβίδα πίεσης και µην αγχώνεστε που ξυπνήσατε και πώς θα ξανακοιµηθείτε. Η επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης επιτρέπει στο σώµα να ανακάµψει, κάτι που δεν συµβαίνει όταν µένετε ξύπνιοι και αγχωµένοι.
Δείτε έναν ψυχολόγο: Η γνωστική-συµπεριφορική θεραπεία εφαρµόζει τεχνικές που έχουν µετρηθεί και αξιολογηθεί από ερευνητικά πρωτόκολλα. Στη θεραπεία αναγνωρίζονται οι δυσλειτουργικές σκέψεις και συµπεριφορές και δίνεται έµφαση σε συµπεριφορικές και γνωστικές τεχνικές για την αντιµετώπιση της αϋπνίας.
Δοκιµάστε την υπνοθεραπεία: Είναι µια ασφαλής και αποτελεσµατική τεχνική όσον αφορά τις διαταραχές ύπνου. Με την υπνοθεραπεία δεν υπάρχουν παρενέργειες – θα ξυπνήσετε και θα αισθάνεστε αναζωογονηµένος/η µετά τον βραδινό σας ύπνο, αντί να νιώθετε σαν να είστε ακόµα νυσταγµένοι και να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε. Επιπλέον, τα αποτελέσµατα της υπνοθεραπείας είναι µόνιµα, σε αντίθεση µε τα φάρµακα στα οποία ο οργανισµός συνηθίζει κάνοντας πολλές φορές το πρόβληµα χρόνιο.
Κάντε µια µελέτη ύπνου σε µια κλινική ύπνου: Αυτή η εξέταση χρησιµοποιείται για τον έλεγχο της υπνικής άπνοιας και άλλων διαταραχών ύπνου. Παραµένετε για ολόκληρη τη νύχτα στην κλινική, ώστε να καταγραφεί και να µελετηθεί η αναπνευστική σας λειτουργία ενόσω κοιµάστε. Τα συµπτώµατα που µπορεί να οδηγήσουν σε µια κλινική είναι το ροχαλητό, η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ηµέρας, οι πρωινοί πονοκέφαλοι, η κακή µνήµη, η έλλειψη συγκέντρωσης, τα σεξουαλικά προβλήµατα και η αϋπνία. /
Τα κατάλληλα συµπληρώµατα
Προσαρµογόνα βότανα: Για παράδειγµα η ashwagandha και η kava βοηθούν το σώµα να αντιµετωπίσει το στρες και υποστηρίζουν το νευρικό σύστηµα. Μπορούν επίσης να µειώσουν την παραγωγή κορτιζόλης, την ορµόνη του στρες, που µπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Μαγνήσιο: Αυτός ο ηλεκτρολύτης έχει ηρεµιστική δράση και µειώνει τη µυική ένταση και τον πονοκέφαλο. Ανακουφίζει από το στρες και προάγει τη χαλάρωση για ξεκούραστο ύπνο. Η λήψη συµπληρωµάτων µαγνησίου είναι ιδιαίτερα σηµαντική για τη βελτίωση του ύπνου στους ηλικιωµένους και την αναστροφή αλλαγών που σχετίζονται µε την ηλικία στην ανίχνευση των εγκεφαλικών κυµάτων και τη χηµεία του εγκεφάλου.
CBD ή CBN: Το έλαιο CBD, που παρασκευάζεται από το φυτό κάνναβης, είναι µη ψυχοδραστικό αλλά έχει ηρεµιστικά και καταπραϋντικά αποτελέσµατα. Το CBN είναι ένας τύπος κανναβινοειδούς που χρησιµοποιείται σε περισσότερα συµπληρώµατα ύπνου, καθώς είναι η πιο ηρεµιστική ένωση που βρίσκεται στην κάνναβη.
L-Θεανίνη: Πρόκειται για ένα µοναδικό αµινοξύ που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο τσάι (Camellia sinensis). Κλινικές µελέτες έχουν δείξει ότι µειώνει το στρες και τα συµπτώµατα του προεµµηνορροϊκού συνδρόµου, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ενισχύει την πνευµατική οξύτητα και ελαττώνει τις αρνητικές παρενέργειες της καφεΐνης.
Μελατονίνη: Έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσµατική στην πρόκληση και διατήρηση του ύπνου, τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Η βελτίωση του ύπνου είναι πιο εµφανής όταν τα επίπεδα µελατονίνης είναι χαµηλά. Τα συµπληρώµατά της βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σε άτοµα ηλικίας 40 ετών και άνω, καθώς είναι πιο σύνηθες να υπάρχουν χαµηλά επίπεδα µελατονίνης σε αυτήν την ηλικιακή οµάδα.
Κεντρική Φωτογραφία: Δημήτρης Σκουλός
