Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς μια διατροφή που περιορίζει -ή αποκλείει πλήρως- το κρέας (πχ. βιγκανισμός). Είτε αυτό συμβαίνει λόγω νηστείας, είτε είναι μια συνειδητή μόνιμη αλλαγή στη διατροφή μας, θα πρέπει να αντικαταστήσουμε τα περισσότερα θρεπετικά συστατικά που μπορούμε να πάρουμε από άλλες τροφές έτσι ώστε να οδηγηθούμε σε μια ολοκληρωμένη διατροφικά καθημερινότητα. Στην αρχή σίγουρα δεν είναι εύκολο μιας και η συνήθεια είναι -όπως πολύ σωστά λέει και ο Πλάτωνας- η δεύτερη φύση μας.
Όμως με σωστό προγραμματισμό και τη βοήθεια ενός ειδικού είναι εφικτό και η αποχή ή η μείωση πρόσληψης του κρέατος περιλαμβάνει και πολλά οφέλη για την υγεία μας. Το κρέας είναι ένα συστατικό που πολλοί επιλέγουμε για να φτιάξουμε ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα ή γιατί είναι απλά πολύ γευστικό. Όμως ίσως και κάποιες τροφές που δεν έχουμε αξιολογήσει σωστά (όπως τα μανιτάρια ή τα ρεβίθια) μπορούν να μας προσφέρουν και γεύση και γρήγορα γεύματα με την επιλογή της σωστής συνταγής και τη διάθεση και δημιουργικότητα γύρω από τη διατροφή μας.
Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Σοφία Κόντη μας συστήνει 5 εναλλακτικές τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας.
Σόγια
Το βασικό χαρακτηριστικό της σόγιας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, η οποία είναι ταυτόσημη με τις πρωτεΐνες των οσπρίων. Είναι η μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας , ισάξια με εκείνη που προέρχεται από το αυγό, το γάλα και το κρέας. Αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων – των πολυακόρεστων και συγκεκριμένα περιέχει λινολεϊκό οξύ (ω-6) και α-λινολενικό (ω-3).
Η σόγια έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο με αποτέλεσμα η ενσωμάτωσή της στην καθημερινή διατροφή να βοηθάει στον περιορισμό του κινδύνου οστεοπόρωσης Σε καθημερινή βάση φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου εξαιτίας της μείωσης της LDL χοληστερόλης. Εκτός από την πρωτεΐνη και το ασβέστιο, η σόγια αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.
Ρεβίθια
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ. Το πρόσθετο όφελος είναι ότι έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει πως μολονότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, δεν έχουν την τάση να ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος.
Αυτό όμως που ξεχωρίζει τα ρεβίθια από τα άλλα όσπρια είναι η εξαιρετική ποιότητα των πρωτεϊνών που περιέχουν, αφού παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην άριστη αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη που τα κατατάσσει στις πλήρεις πρωτεΐνες, όπως το κρέας, το γάλα και η σόγια.Η υψηλή περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με την έλλειψη χοληστερόλης τα καθιστούν ιδανικά για την υγεία της καρδιάς, αφού έχουν σαν αποτέλεσμα να μειώνουν την ολική χοληστερόλη αίματος και την «κακή» χοληστερόλη (LDL) μειώνοντας έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Τα ρεβίθια περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση υδατανθράκων και υφίστανται μια διαδικασία ζύμωσης στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα να δημιουργείται το βουτυρικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, χάρη στο λυκοπένιο που περιέχουν ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο στομάχι λόγω της περιεκτικότητας τους σε ισοφλαβόνες.
Φακή
Αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων, φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η κατανάλωση της φακής έχει ταυτιστεί με την υγιεινή διατροφή λόγω των λίγων θερμίδων της (ένα φλιτζάνι φακής περιέχει 230 θερμίδες). Λόγω της σύστασης της χαρακτηρίζεται ως ένα τρόφιμο με αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από το αμινοξύ μεθειονίνη.
Γι’ αυτό το λόγο, καλό είναι να συνδυάζεται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει άμυλο, για παράδειγμα ρύζι. Σε αυτήν την περίπτωση, επιτυγχάνεται ένα πλήρες συμπλήρωμα πρωτεϊνών και αποτελεί έτσι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ισάξια του κρέατος. Συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και γενικότερα στην καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού συστήματος λόγω των φυτικών ινών.
Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, μερικές από τις οποίες, έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτική δράση. Επίσης μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Αποτελούν μια άφθονη πηγή ινών, φολικού οξέος και καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία καρδιάς ενώ μειώνει σημαντικά κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μανιτάρια
Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας και συναγωνίζονται στην ποιότητα τις ζωικές πρωτεΐνες, χωρίς όμως τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε αυτό. Αποτελούν ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γρ), ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, περιέχουν πολύτιμα αντιοξειδωτικά, επομένως προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορες οξειδωτικές βλάβες.
Επιπλέον, το σελήνιο, οι βιταμίνες Α, Ε, C και η εργοθειόνη που περιέχουν, αποτελούν ισχυρά παραδείγματα ρων απαραίτητων αντιοξειδωτικών που συνίσταται να έχουμε στη διατροφή μας. Η μεγάλη συγκέντρωση καλίου που περιέχουν, μειώνει την πίεση του αίματος και παρουσιάζει καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα.
Μύδια
Τα μύδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, στις οποίες εμπεριέχονται και όλα τα αμινοξέα. Τα 85 γρ. περιέχουν 20,2γρ. πρωτεΐνες, ενώ το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο περίπου 23-24 γρ. πρωτεΐνες. Μάλιστα τα 85 γρ. μύδια παρέχουν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε πρωτεΐνες.
Eίναι μέτρια σε θερμίδες (85 γρ. παρέχουν 146 θερμίδες), ενώ η αντίστοιχη ποσότητα βοδινού κρέατος ή κοτόπουλου παρέχουν 160 και 130 θερμίδες αντίστοιχα.Η περιεκτικότητα τους σε λίπη είναι χαμηλή κάτι που τα καθιστά υγιεινότερα σε σχέση με το κόκκινο κρέας που είναι υψηλό σε λιπαρά και ειδικά κορεσμένα.
Επίσης τα μύδια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου ενώ έχουν αντιφλεγμονώδη. Έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι κατάλληλη τροφή για διαβητικούς.
Τέλος, περιέχουν υψηλή ποσότητα σε σίδηρο και μάλιστα τα 85 γρ. μυδιών μπορούν να παρέχουν το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου (5,7mg). Συμπεριλαμβάνοντας τα μύδια στη διατροφή σας, θα ενισχύσετε την πρόσληψη βιταμινών,Β12, Β1, Β2, βιταμίνης Α, βιταμίνης D και βιταμίνης C.
Για μια ολοκληρωμένη καθοδήγηση στη διατροφή σας, μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο Σοφία Κόντη μέσω e-mail info@hnbdiet.gr ή μέσω Instagram.
