Follow us

Search

#christmaschallenge με την Δήμητρα Μάρκου: Ένα διασκεδαστικό πρόγραμμα 4 εβδομάδων

Πιστεύεις ότι μπορείς να αντιμετωπίσεις την πρόκληση;

#christmaschallenge με την Δήμητρα Μάρκου: Ένα διασκεδαστικό πρόγραμμα 4 εβδομάδων

Μπορεί να είναι ακόμα Νοέμβριος αλλά από σήμερα ξεκινάμε μαζί με τη Δήμητρα Μάρκου μαζί 4 εβδομάδες #christmaschallenge για να μπούμε μαζί σταδιακά σε ένα διασκεδαστικό και ταυτόχρονα απαιτητικό προγραμμα 4 εβδομάδων.

Ας μην γελιόμαστε, σε 4 εβδομάδες δεν θα έχουμε το dream body που πάντα θέλαμε αλλά θα έχουμε καταφέρει να μπούμε σε μια ρουτίνα,θα έχουμε βάλει τη γυμναστική στην καθημερινότητα μας και μαζί σκαλί σκαλί θα φτασουμε εκεί που θέλει η καθεμία.

Η πρώτη εβδομαδα είναι πολύ σταδιακή ένταξη σε cardio προπόνηση: 3 ημέρες από 3 ασκήσεις x 30 sec x 5 sets και χωρίς εξοπλισμό. Ανάμεσα στα set κάνε διάλειμμα 10 sec. Εάν λοιπόν ψάχνεις ένα γρήγορο workout αλλά ταυτόχρονα έντονο αυτή η προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά μαζί με το ζέσταμα και τις διατάσεις στο τέλος.

•reverse lunge R
•pulse lunge R
•reverse lunge L
•pulse lunge L
•jump lunge

Το workout της δεύτερης εβδομάδας διαρκεί 30 λεπτά μαζί με το ζέσταμα και τις διατασεις. Ανάμεσα στα set κάνε πάλι διάλειμμα 10 sec. Μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά πίστεψε με δεν είναι. Μια δοκιμή θα σε πείσει!

Ξεκινάμε με

•squat
•pulse
•jump squat

x 5 sets x 30 sec

Και συνεχίζουμε με

•reverse lunge R
•pulse lunge R
•reverse lunge L
•pulse lunge L
•jump lunge

x 3 sets x 30 sec

Η τρίτη εβδομάδα έχει ένα συνδυασμό από τρία workouts. Διαρκεί 30 λεπτά μαζί με το ζέσταμα και τις διατάσεις στο τέλος και με 10 sec διάλειμμα ανάμεσα στα sets.

Ξεκινάμε με

•squat
•pulse
•jump squat

x 3 sets x 30 sec

Συνεχίζουμε με

•reverse lunge R
•pulse lunge R
•reverse lunge L
•pulse lunge L
•jump lunge

x 3 sets x 30 sec

Τελειώνουμε με:

•side lunge R
•pulse R
•side lunge L
•pulse L
•sumo squat jump

x 3 sets x 30 sec

Την τέταρτη εβδομάδα ξεκινάμε με ασκήσεις που γυμνάζουν το πάνω μέρος του κορμού και συνεχίζουμε με 2 ασκήσεις για τα πόδια. Θα χρειαστούμε μόνο ένα ζευγάρι βαράκια και ένα kettlebell. Διαρκεί 20 λεπτά μαζί με το ζέσταμα και τις διατασεις στο τελος με 10 sec διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Extra tip: κράτησε πολύ σταθερό τον κορμό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

•Bent over dumbell row
•Squat
•Lateral raises
•Deadlift
•Triceps kickback
•Bicep curl

5 sets x 20 reps

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ: 

 

MORE FROM

FITNESS

BEST of INTERNET